Зарядка при остеохондрозе позвоночника

ЛФК – важная и обязательная часть комплексной терапии остеохондроза. Поскольку у межпозвонковых дисков нет собственных кровеносных сосудов, питание они получают через близлежащие ткани, в первую очередь, мышцы спины. Регулярные физические нагрузки способствуют укреплению и обновлению хрящевой ткани позвоночника.

Основные принципы лечебной гимнастики

• Приступать к выполнению комплекса можно только в период ремиссии, после уменьшения сильного болевого синдрома.

• Заметный результат принесут только регулярные занятия. Лучше всего делать зарядку ежедневно.

• В первые дни упражнения должны выполняться с минимальной амплитудой движения и малой нагрузкой. Амплитуда движений и интенсивность нагрузки увеличиваются по мере освоения комплекса.

• Выполнение упражнений не должно вызывать усиления боли.

• Перед зарядкой рекомендуется хорошо разогреться, принять горячий душ, а также сделать разминку: походить по комнате, поднимая и опуская руки, повращать ими в плечевых суставах.

• Выполнять упражнения нужно плавно, в умеренном темпе, без резких движений, следя за правильной осанкой и ровным положением спины.

• Не стоит задерживать дыхание во время упражнений.

• Следует избегать перенапряжения мышц, чередуя упражнения, сопровождающиеся сильным напряжением, с упражнениями на расслабление.

• При поражении шейного отдела противопоказаны вращения головой по полной окружности (360 °C), а также запрокидывание головы назад.

• Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у врача и делать это на всем протяжении тренировок.

Зарядка при остеохондрозе шейного позвоночного отдела

Упражнения в положении лежа на спине

• Положить руки вдоль тела, максимально расслабить мышцы шеи, рук и плечевого пояса.

• На выдохе потянуться правой рукой по полу вдоль туловища к правому колену, одновременно с этим согнуть левую руку и подтянуть её кисть к левой подмышке. На вдохе вернуться в начальное положение. Повторить в другую сторону.

• Поворачивать голову вправо и влево, касаясь ушами пола, задерживаясь на 1 секунду в промежуточной точке (взгляд направлен вверх).

• Приподнять голову и потянуться подбородком к груди, затем вернуться в начальное положение и полностью расслабить шею.

Упражнения в положении сидя на стуле

• Сесть на стул, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены. Поворачивать голову вправо и влево, мягко и плавно, задерживаясь в крайних точках и совершая небольшие пружинистые движения в том же направлении.

• Медленно наклонить голову вниз, стремясь прижаться подбородком к груди, и также медленно поднять её .

• Отвести голову назад, втянув подбородок и задержать её в этом положении на 1 сек. Шея при этом не сгибается, голова вперед, назад и в стороны не наклоняется.

• Опустить голову и положить подбородок на грудь. Медленно поворачивать голову вправо и влево.

• Медленно склонить голову к правому плечу и задержать её в крайней точке на 10 секунд, затем наклонить голову к левому плечу.

• Повернуть голову вправо и опустить подбородок к плечу, задержаться на 10 секунд. Повторить в левую сторону.

• Положить ладони на затылок и давить на него, стараясь наклонить голову вперед и одновременно оказывая сопротивление головой.

• Сесть перед столом, локти поставить на стол, одну ладонь положить на лоб. Давить лбом на ладонь, оказывая сопротивление рукой, в течение 10 сек. Затем 10 секунд отдыха и повтор упражнения.

• Сидя за столом, локти на столе, одну ладонь положить на висок. Давить ладонью на висок, оказывая сопротивление головой, в течение 10 сек. Отдохнуть 10 секунд и повторить упражнение с другой рукой.

Зарядка при остеохондрозе грудного позвоночного отдела

Упражнения в положении сидя на стуле

• Сесть на стул, спина прямая. На выходе прогнуться в грудной клетке назад, на вдохе выгнуться вперед («грудь колесом»).

• Сложить кисти рук «в замок» между колен. На вдохе наклонить корпус в сторону, на выдохе — вернуть в начальное положение. Повторить в другую сторону.

Упражнения в положении лежа на спине

• Лечь на спину, потянуться всем телом. На вдохе вытянуть руки за головой, на выдохе вытянуть их вдоль туловища.

• Развести руки в стороны ладонями вверх. Левую руку поднять, провести ею в вертикальной плоскости по полуокружности и положить левую ладонь на правую. Корпус при этом разворачивается, левое плечо и лопатка приподнимаются, таз неподвижен.

• Сложить кисти рук в «замок» за головой. Приподнимать голову и плечи, напрягая мышцы брюшного пресса.

Упражнения в положении лежа на животе

• Лечь на живот, ладони положить на пол, под плечи. Медленно поднять верхнюю часть корпуса, прогнувшись в грудном отделе позвоночника, задержаться в верхней точке на 10-15 секунд и плавно опуститься на пол.

• Вытянуть прямые руки перед собой, взгляд направлен в пол. Поочередно поднимать руки вверх, отрывая плечи от пола.

Упражнения в положении стоя на четвереньках

• Встать на четвереньки, поднять левую руку через сторону вверх, развернув верхнюю часть корпуса, голову и посмотрев вверх. Повторить правой рукой.

• Выгнуть спину, широко расставить колени. Правое колено подтянуть к левому локтю, затем вернуть ногу назад. Повторить с левым коленом.

Зарядка при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела

Упражнения в положении лежа на спине

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Поднять одну ногу и прижать руками её колено к животу, вернуть ногу назад и повторить с другой ногой. Затем выпрямить ноги, положить их на пол и выполнить аналогичное упражнение: поочередно поднимая и сгибая ноги, прижимать руками колена к животу.

• Ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, опираясь на нижнюю часть грудного отдела и выпрямив поясницу, затем положить поясницу на пол, округлив её .

• Согнуть ноги и прижать бедра руками к животу, округлить спину. Перекатываться вперед и назад на спине, плавно и равномерно, без рывков.

• Согнуть ноги под углом в 90 °C в тазобедренных и коленных суставах. Наклонять колени вправо и влево, стараясь положить их на пол.

• Ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками.

• Ноги и руки прямые, ладони лежат на полу. Сесть, опираясь на руки, и скрестить ноги («по-турецки»). Вернуться в начальное положение.

Упражнения стоя на четвереньках

• Встать на ладони и колени, ноги на ширине плеч. Переступая руками в левую сторону, нагнуть корпус влево, растягивая при этом правую половину туловища. Повторить в правую сторону.

• Голова опущена, взгляд направлен вниз. Выпрямить одну ногу до параллели к полу, вернуть в начальное положение. Повторить другой ногой.

• Из начального положения сесть на пятки, округлив спину и не отрывая ладоней от пола, а скользя ими по нему.

• Из начального положения встать на колени, спину выпрямить, руки расположены вдоль тела. Сесть влево на левое бедро, руки отвести вправо. Встать и повторить в правую сторону.

Видео комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Автор статьи: Соков Андрей Владимирович | Невролог

Образование: В 2005 году пройдена интернатура в в Первом Московском государственном медицинском университете имени И. М. Сеченова и получен диплом по специальности «Неврология». В 2009 году окончена аспирантура по специальности «Нервные болезни».