Упражнения при болях в спине

Беременность часто сопровождается болями в спине. Специальные упражнения из йоги способствуют улучшению общего состояния беременной женщины и укрепляют спину, испытывающую значительные нагрузки в период вынашивания ребенка.

Упражнения, задача которых – вытягивание глубоких мышц спины

Занятия, как правило, проводятся на полу, поэтому необходимо одеяло или специальный коврик для занятий йогой

• Перекаты — лечь на пол, согнув ноги в коленях. Руками хватаются за колени и перекатываются позвоночником вперед/назад. Спина должна быть округлена и максимально задействован весь позвоночник. Это упражнение выполняют в течение 30 секунд. Достаточно пяти подходов, между которыми необходим кратковременный отдых.

• Главный акцент на колени — лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Голени захватить руками. Прижимаясь всем позвоночником к полу, особенное внимание уделить копчику, он должен направляться вниз. Такое положение должно быть зафиксировано на пару минут. 

• Работаем ногами — лечь на бок, лицо при этом повернуто к стенке.

Ноги поднимают на стену параллельно с осторожным опусканием на пол. Руки заведены за голову, а позвоночник прижат к полу.  Положение также фиксируют на пару минут.

• Подтягивание: лечь на спину и согнуть в колене правую ногу. Подтягиваются лбом к согнутому колену. В этом положении задерживаются на минуту, и производят смену ноги, опустив на пол одну и после короткого отдыха начать упражнение с другой.

• Кошачья поза — сидя на корточках. Выдох — подбородок направляется к груди, спина выгибается. Вдох – голова запрокидывается, взгляд в потолок и прогиб туловища в другую сторону. Упражнение выполняется 3 минуты и завершается поворотами в стороны.



• С подушками — лежа, при этом одна небольшая подушка располагается под тазом, другая – под животом.  Проводят любое описанное выше упражнение, но только с подушками.

Упражнения, укрепляющие мышцы спины

• «Рыбка» — лежа в вытянутом состоянии, руки вытянуты вдоль туловища. Совершать подъемы грудной клетки от пола. Оптимально сделать 3 серии по пять подъемов, но можно и меньше. В зависимости от самочувствия.



• Застывшая «Рыбка» — лежа, руки вытянуты вдоль тела и приподняты одновременно с ногами. Считают частоту дыханий до появления чувства усталости в мышцах. Опускают на пол. Перенапряжение не допустимо! После расслабления повторяют упражнение в разных вариациях: меняют положение рук. Затем следует отдых и повторение упражнения. Позу можно удерживать до 2 минут.

• Наклоны из положения лежа способствуют укреплению продольных мышц живота — лечь на спину и согнуть в коленях ноги, спину округлить. Медленно наклоняются вперед.  Упражнение проводится без рывков! Выполняют 3 подхода по 5 наклонов.



• Для работы с косыми и поперечными мышцами живота выполняют следующее упражнение — лежа на правом боку: прямая правая рука опирается на левую. Поднимают одну ногу, затем другую. Такое положение необходимо удержать в течение полуминуты и расслабиться. Затем повторяют упражнение на другом боку.

Боли в спине проходят при восстановлении подвижной функции отделов позвоночного столба. Подобные сбои корректируются наклонами и прогибами позвоночника.

Однако, стоит учитывать некоторые ограничения:

• небольшая глубина наклона и/или прогиба;

• упражнения проводятся с согнутыми в коленях ногами, после нескольких тренировок добавляют наклоны, в которых возможна опора на стул (например, ладони расположены на спинке стула);

• прогибы лучше проводить с помощью подушек. Это позволит изгибанию спины быть более мягким;

• эффективны и безопасны также перекаты на теннисных мячиках или специализированных валиках для спины или занятий йогой;

• для подстраховки выполнять мягкие изгибания спины лучше на подушках.

Скручивания

Благотворное влияние на вытягивание различных мышц оказывают упражнения-скручивания.

Распространенный и очень эффективный комплекс подобных приемов — «Крокодил» способствует мощнейшему оздоровительному эффекту в области спины. Все упражнения по скручиванию важно исполнять в момент задержки дыхания, как только совершен вдох и подтянуты мышцы живота.

Итак, лежа на спине, позвоночник вытянут: левая ступня располагается на правой. На вдохе дыхание задерживается. Одновременно выполняются некоторые движения: голова поворачивается в одну сторону, а пальцы на ногах – в другую.

Далее следует непродолжительный отдых и повторение упражнения только уже с другой ступней.

По аналогии с выше описанным упражнение проводится следующая скрутка: пятка ставится на пальцы ног.

При выполнении упражнений учитывается динамическая особенность обеих сторон. При возникновении дискомфортных ощущений возможно использование стула.

Указанные упражнения очень редко сопровождаются болевыми ощущениями. Они появляются только в тех случаях, когда совершаются неправильные действия.

Залогом эффективности упражнений является ровное и спокойное дыхание. Упражнения не могут быть строго регламентированы. Допускается индивидуальное построение программы проведения занятий.

При этом важно учитывать, что данные тренировки предполагают наличие фронтального вытягивания, мягкого скручивания по сторонам и укрепляющие глубокие мышцы спины и мышцы живота асаны.

Представленные упражнения носят далеко не поверхностный характер и часто требуют полного и глубокого осмысления. Оно может быть достигнуто только тандемной работой с профессионалом. Конкретно в данном случае – это инструктор по йоге.

Важно учесть небольшой нюанс: временами не стоит пренебрегать включением полного дыхания, подразумевающего движение диафрагмы (по максимально возможной амплитуде).

Разумная и регулярная физическая нагрузка, с учетом возможных противопоказаний и индивидуальных особенностей организма позволит облегчить боли в спине и даже полностью их устранить.

Автор статьи: Соков Андрей Владимирович | Невролог

Образование: В 2005 году пройдена интернатура в в Первом Московском государственном медицинском университете имени И. М. Сеченова и получен диплом по специальности «Неврология». В 2009 году окончена аспирантура по специальности «Нервные болезни».